Grăsimile din alimentație se deosebesc în practică după sursă și consistență: cele din uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado și pește gras sunt de regulă considerate alegeri mai bune, iar cele din untură, unt, smântână și produse prăjite se limitează. Nu trebuie să memorezi nume de acizi grași: câteva întrebări simple despre ce mănânci și cât din fiecare te ajută mai mult decât orice tabel.
Ce sunt grăsimile alimentare și de ce avem nevoie de ele?
Grăsimile sunt una dintre cele trei mari categorii de macronutrienți, alături de proteine și carbohidrați. Ele oferă energie, ajută la absorbția unor vitamine (A, D, E, K), intră în structura celulelor și contribuie la sațietate. Fără grăsimi, mâncarea ar fi mai puțin gustoasă, iar corpul ar funcționa mai greu. Problema nu este existența lor, ci tipul și cantitatea.
Care sunt principalele tipuri de grăsimi?
Din punct de vedere practic, grăsimile se împart în câteva familii.
- Grăsimile mononesaturate: predomină în uleiul de măsline, avocado, migdale, alune. Sunt asociate cu un profil alimentar favorabil în multe ghiduri.
- Grăsimile polinesaturate: includ grăsimile omega-3 (pește gras, nuci, semințe de in măcinate) și omega-6 (uleiuri din semințe). Organismul are nevoie de ele din alimentație.
- Grăsimile saturate: se găsesc în carnea grasă, unt, smântână, brânzeturi grase, ulei de cocos și de palmier. Ghidurile recomandă să nu domine meniul.
- Grăsimile trans industriale: apar în unele produse de patiserie, margarine mai vechi și mâncăruri prăjite industrial. Se recomandă evitarea lor pe cât posibil.
Cum le recunoști fără să citești tratate?
O regulă mnemotehnică folosită des: grăsimile solide la temperatura camerei (untul, untura, grăsimea de pe carne) sunt de obicei mai bogate în saturate, iar cele lichide (uleiurile) în nesaturate. Nu e valabil universal; uleiul de cocos este solid, dar are multe saturate, de exemplu, însă ajută ca prim reper.
Un alt reper este contextul: o felie de somon la cuptor și o porție de cârnați prăjiți aduc cantități comparabile de grăsimi, dar profiluri diferite. Alegerea sursei contează la fel de mult ca numărul de grame.
Cât de multe grăsimi ar trebui să consum?
Cantitatea depinde de nevoile energetice, de vârstă, de sex și de starea de sănătate. Ghidurile alimentare indică, în general, un procent moderat din energia zilnică, cu accent pe grăsimile nesaturate. În practică, o lingură-două de ulei la gătit sau la salată, o mână mică de nuci și porții de pește gras de câteva ori pe săptămână sunt repere obișnuite. Ghidul dedicat grăsimilor din alimentație, cu surse și dozare detaliază cum le poți măsura cu ajutorul lingurilor și al palmei.
Cum arată o zi cu grăsimi bine alese?
Dimineața, o lingură de semințe de in sau chia în iaurt. La prânz, o salată cu ulei de măsline și o bucată de pește. Seara, legume la cuptor cu puțin ulei și nuci. Între mese, o mână de migdale. Nimic complicat, dar fiecare moment aduce grăsimi dintr-o sursă diferită. Pentru cei care gătesc mult în tigaie, ajută să alterneze metodele: grătar, cuptor, fierbere sau aburire, în locul prăjirii în baie de ulei.
Ce faci cu grăsimea vizibilă
Tăierea grăsimii de pe carne, scoaterea pielii de pui înainte de consum sau alegerea unor bucăți mai slabe reduc aportul de grăsimi saturate fără să schimbi radical masa. Poți păstra mici cantități de unt sau smântână pentru gust, dar nu ca bază zilnică.
Există grăsimi interzise?
Nu e nevoie să tratezi grăsimile ca pe un inamic. Un aliment gustos, cum ar fi o brânză bună sau o prăjitură de casă, poate face parte din meniu ocazional. Ceea ce contează este proporția: grăsimile sănătoase ca bază, cele saturate moderat, cele trans cât mai rar. Excesul de grăsimi de orice fel crește aportul energetic, iar lipsa lor poate afecta absorbția vitaminelor.
Ce spun produsele „fără grăsimi” sau „cu puține grăsimi”?
Reducerea grăsimii într-un produs este uneori compensată cu zahăr sau amidon pentru a păstra gustul. De aceea, eticheta completă contează mai mult decât mesajul de pe față. Un iaurt degresat nu este automat mai bun decât unul cu conținut obișnuit; decide ceea ce îți place, ce te sățiază și ce intră în ansamblul alimentației tale.
Cum citești eticheta unui produs cu grăsimi
Pe tabelul nutrițional, grăsimile apar defalcate: total și, dintre ele, cele saturate. Un produs cu multe grăsimi saturate la sută de grame merită consumat rar sau în porție mică. Lista de ingrediente te ajută și ea: dacă apar grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate, este un semn că produsul poate conține grăsimi trans. Nu toate etichetele sunt la fel de clare, așa că dacă nu înțelegi, mai bine alegi o variantă cu ingrediente mai puține și mai familiare.
Încearcă să compari produse de același tip: două feluri de pâine, două tipuri de brânză, două sosuri. Diferențele pot fi mari, iar compararea te învață rapid ce înseamnă „mai mult” și „mai puțin” într-un tabel nutrițional.
Cine ar trebui să fie mai atent?
Persoanele cu colesterol crescut, boli cardiovasculare, boli ale pancreasului sau ale ficatului, sau cele care iau medicamente pentru grăsimi din sânge au nevoie de recomandări personalizate. În cazul lor, nu e suficient un articol general; medicul sau dieteticianul stabilește ce și cât este potrivit. La fel și în sarcină sau pentru copiii mici, unde nevoile sunt diferite.
Pentru mai multe idei de mese în care grăsimile apar în proporții firești, merită parcursă secțiunea despre farfuria sănătoasă, iar pentru inspirație săptămânală poți verifica și DietaLive. Începe cu un schimb simplu, de exemplu uleiul de măsline în locul untului la salată sau o porție de pește în locul unui mezel, și lasă obiceiul să se așeze.
