Alergarea pe frig cere haine în straturi subțiri, alese astfel încât în primele minute alergătorului să îi fie ușor răcoare. Corpul produce multă căldură în efort, iar o ținută care pare confortabilă la start devine prea caldă după un kilometru, cu transpirație care apoi răcește pielea. Regula practică folosită de mulți alergători este îmbrăcarea ca pentru o temperatură cu aproximativ 10 °C mai mare decât cea de afară.
Ce straturi se poartă la alergarea pe frig?
Echipamentul de alergare pe frig are trei straturi, fiecare cu un rol distinct:
- Stratul de bază, lipit de piele, preia transpirația și o mută spre exterior. Se alege din materiale sintetice tehnice sau din lână merinos. Bumbacul se evită, pentru că reține umezeala și se răcește.
- Stratul de mijloc păstrează căldura. Un bluzon subțire din fleece sau un tricou tehnic gros este suficient în cele mai multe zile.
- Stratul exterior oprește vântul și ploaia ușoară. O jachetă subțire, respirabilă, cu fermoar care permite aerisirea, este mai utilă decât una groasă și impermeabilă complet.
Ce echipament se potrivește fiecărei temperaturi?
Tabelul de mai jos este un punct de plecare. Vântul, umezeala și intensitatea alergării pot muta alegerea cu o treaptă în sus sau în jos.
| Temperatură | Partea de sus | Partea de jos | Accesorii |
|---|---|---|---|
| Între 5 și 10 °C | Tricou tehnic cu mânecă lungă | Pantaloni scurți sau colanți subțiri | Mănuși subțiri, opțional |
| Între 0 și 5 °C | Strat de bază și jachetă subțire de vânt | Colanți lungi | Mănuși, bentiță pentru urechi |
| Între -5 și 0 °C | Strat de bază, strat de mijloc, jachetă | Colanți termici | Mănuși groase, căciulă subțire |
| Între -10 și -5 °C | Trei straturi complete | Colanți termici, eventual cu pantaloni de vânt | Căciulă, mănuși cu un deget, guler tubular |
| Sub -10 °C | Trei straturi, jachetă rezistentă la vânt | Colanți termici și pantaloni de vânt | Toate accesoriile; tură scurtă, aproape de casă |
Cum se protejează mâinile, urechile și fața?
Extremitățile se răcesc primele, pentru că organismul trimite sângele cu prioritate spre organele interne. Mănușile se poartă de la temperaturi în jur de 5 °C, iar la frig intens mănușile cu un singur deget țin mai cald decât cele cu cinci. Urechile se acoperă cu o bentiță sau cu o căciulă subțire care lasă căldura în plus să iasă. Un guler tubular protejează gâtul și poate fi tras peste gură și nas când aerul este foarte rece. Pe fața expusă vântului, o cremă grasă reduce iritația pielii.
Cum se respiră când aerul este foarte rece?
Aerul foarte rece se respiră mai ușor când trece printr-un material subțire, care îl încălzește și îl umezește puțin înainte să ajungă în căi respiratorii. Ritmul se reduce în zilele geroase, astfel încât respirația să rămână controlată. Tusea care apare constant după alergarea pe frig sau senzația de strângere în piept sunt motive pentru un consult medical, deoarece pot semnala o sensibilitate a căilor respiratorii la efort și la aer rece.
Cum se pregătește și cum se încheie o alergare pe frig?
O alergare pe frig începe cu încălzirea făcută în casă și se termină rapid la căldură, pentru că riscul de răcire apare mai ales după oprire.
- 5–10 minute de mobilitate și exerciții dinamice în interior, după principiile din articolul despre încălzirea și recuperarea după antrenament;
- traseul se alege în buclă, cu posibilitatea de a scurta tura dacă vremea se schimbă;
- prima parte a turei se aleargă împotriva vântului, iar întoarcerea, când hainele sunt umede, cu vântul din spate;
- după oprire, hainele umede se schimbă în cel mult câteva minute.
Senzația de sete scade pe frig, dar pierderile de apă prin respirație și transpirație rămân, așa că regulile de hidratare în timpul efortului susținut se aplică și iarna.
Ce precauții se iau pe gheață și pe întuneric?
Pe gheață și pe zăpadă bătătorită, pasul se scurtează, iar piciorul aterizează sub centrul de greutate, nu în fața lui. Încălțămintea cu talpă cu profil adânc sau crampoanele ușoare care se prind peste pantof reduc riscul de alunecare. Dimineața și seara, când lumina este puțină, echipamentul cu elemente reflectorizante și o lanternă frontală fac alergătorul vizibil pentru șoferi, după recomandările pentru antrenamentul în aer liber pe întuneric.
