Zonele de puls împart efortul fizic în cinci trepte, calculate ca procent din pulsul maxim al fiecărei persoane. Zonele joase dezvoltă rezistența și ajută recuperarea, iar cele înalte cresc viteza și capacitatea de a susține efort intens. Pulsul maxim se poate estima cu formule simple, dar rezultatul este orientativ și variază de la om la om.
Cum se calculează pulsul maxim?
Pulsul maxim se estimează cel mai des cu formula 220 minus vârsta, care dă o valoare medie pentru populație. La 40 de ani, rezultatul este 180 de bătăi pe minut. Abaterea individuală este însă mare, de ordinul a 10–12 bătăi în plus sau în minus, așa că două persoane de aceeași vârstă pot avea pulsuri maxime foarte diferite. O alternativă folosită frecvent este formula 208 minus 0,7 înmulțit cu vârsta, considerată mai potrivită pentru adulții trecuți de 40 de ani.
Valoarea reală se poate afla doar printr-un test de efort maximal, care se face sub supraveghere, de preferat într-un cadru medical, mai ales după o perioadă de sedentarism sau la persoanele cu probleme cardiace.
Care sunt cele cinci zone de puls și ce dezvoltă fiecare?
Cele cinci zone de puls corespund unor intensități diferite, de la mers alert până la sprint. Tabelul arată procentele uzuale și un exemplu pentru un puls maxim estimat de 180 de bătăi pe minut:
| Zona | Procent din pulsul maxim | Exemplu (puls maxim 180) | Senzație și efect |
|---|---|---|---|
| 1 – foarte ușoară | 50–60% | 90–108 | Conversație fără efort; recuperare activă |
| 2 – ușoară | 60–70% | 108–126 | Respirație calmă; bază aerobă, ardere eficientă a grăsimilor |
| 3 – moderată | 70–80% | 126–144 | Fraze scurte; rezistență aerobă |
| 4 – intensă | 80–90% | 144–162 | Câteva cuvinte; prag, viteză susținută |
| 5 – maximă | 90–100% | 162–180 | Fără vorbit; intervale scurte, putere |
Unele platforme și unii antrenori folosesc procente ușor diferite sau trei, patru ori șase zone. Principiul rămâne același: intensitatea crește treptat de la o zonă la alta.
Ce este metoda pulsului de rezervă?
Metoda pulsului de rezervă ține cont și de pulsul de repaus, așa că zonele rezultate se potrivesc mai bine nivelului de pregătire. Pulsul de rezervă este diferența dintre pulsul maxim și cel de repaus. Zona se calculează înmulțind pulsul de rezervă cu procentul dorit și adunând la rezultat pulsul de repaus. De exemplu, cu un puls maxim de 180 și unul de repaus de 60, pulsul de rezervă este 120, iar 70% înseamnă 120 × 0,7 + 60, adică 144 de bătăi pe minut.
Pulsul de repaus se măsoară dimineața, imediat după trezire, încă din pat, câteva zile la rând, apoi se face media.
Cum se împart antrenamentele între zone într-o săptămână?
La sportivii amatori, cea mai mare parte a timpului de antrenament se petrece de obicei în zonele joase, iar efortul intens ocupă o parte mică. O repartizare orientativă pentru alergare sau ciclism arată astfel:
- aproximativ trei sferturi din timp în zonele 1 și 2, la ieșiri lungi și liniștite;
- un antrenament pe săptămână în zona 3 sau la începutul zonei 4, cu ritm susținut;
- intervalele în zonele 4 și 5 doar după câteva săptămâni de bază aerobă, cu pauze complete între repetări.
Fiecare ședință începe și se încheie cu minute în zona 1, conform regulilor de încălzire și recuperare pentru sportivii amatori. Pentru pregătirea unei curse lungi, cum este cea descrisă în ghidul despre prima cursă de ciclism de lungă distanță, zona 2 rămâne baza volumului.
Cât de precis măsoară pulsul un ceas sportiv?
Ceasurile cu senzor optic la încheietură măsoară pulsul destul de bine la efort constant, dar pot greși la schimbări bruște de ritm, la frig sau când brățara stă larg. Centura toracică, care citește semnalul electric al inimii, este mai exactă la intervale și la sprinturi. Pentru rezultate bune, ceasul se poartă strâns, la un deget deasupra osului încheieturii.
Ce factori schimbă pulsul de la o zi la alta?
Pulsul la aceeași viteză poate varia cu 5–10 bătăi pe minut de la o zi la alta, din motive care nu țin de formă. Căldura, deshidratarea, cafeaua, somnul insuficient, stresul și începutul unei răceli îl cresc. De aceea, hidratarea corectă influențează direct cifrele de pe ceas. Un puls de repaus mai mare decât de obicei, câteva dimineți la rând, este un semn că organismul are nevoie de odihnă. Amețeala, durerea în piept sau palpitațiile apărute în timpul efortului impun oprirea antrenamentului și un consult medical.
