Jet lag-ul apare când ceasul intern al organismului rămâne sincronizat cu ora de acasă, în timp ce ziua și noaptea de la destinație au alt program. Simptomele se simt de obicei după traversarea a cel puțin trei fusuri orare și durează, orientativ, câte o zi pentru fiecare oră de diferență. Adaptarea se grăbește mai ales prin expunerea la lumină la momentele potrivite și prin trecerea rapidă la programul local de somn și de masă.
De ce apare jet lag-ul?
Jet lag-ul apare pentru că ritmul circadian, ceasul biologic de aproximativ 24 de ore care reglează somnul, temperatura corpului, apetitul și secreția unor hormoni, nu se poate muta brusc cu mai multe ore. Principalul semnal după care se reglează acest ceas este lumina. Până când organismul se aliniază la noul program, apar somnolență ziua, treziri în miezul nopții, scăderea concentrării, lipsa poftei de mâncare și disconfort digestiv. Oboseala zborului în sine, cu aer uscat și ore de stat pe scaun, se adaugă peste ele.
De ce sunt zborurile spre est mai greu de suportat?
Zborurile spre est sunt de obicei mai greu de suportat pentru că obligă organismul să adoarmă și să se trezească mai devreme decât ar face-o natural. Ceasul intern al majorității oamenilor are tendința firească de a se prelungi ușor, nu de a se scurta, așa că amânarea programului, specifică zborurilor spre vest, este mai ușor de acceptat. Practic, după un zbor spre vest, cele mai multe persoane se adaptează mai repede decât după unul de aceeași lungime spre est.
Cum se folosește lumina pentru adaptarea la noul fus orar?
Lumina naturală se folosește pentru adaptare în funcție de direcția călătoriei, pentru că ea împinge ceasul intern înainte sau înapoi. Tabelul rezumă strategia generală:
| Element | Zbor spre est | Zbor spre vest |
|---|---|---|
| Lumină naturală | Dimineața, la destinație | După-amiaza și seara, la destinație |
| Lumină evitată | Seara târziu | Foarte devreme dimineața |
| Ajustare înainte de plecare | Culcare cu 1 oră mai devreme pe zi | Culcare cu 1 oră mai târziu pe zi |
| Dificultatea obișnuită | Adormirea seara | Trezirea prea devreme |
La diferențe foarte mari, de 8 ore sau mai mult, lumina puternică din primele ore ale dimineții locale poate avea uneori efect invers. În aceste cazuri, expunerea se amână în primele zile spre mijlocul zilei.
Ce se face înainte de plecare și în timpul zborului?
Pregătirea începe cu câteva zile înainte, prin mutarea treptată a orei de culcare spre programul de la destinație. Principiile sunt aceleași ca la ajustările de program descrise în articolul despre ora de iarnă și somn, doar că diferența este mai mare. În avion, câteva obiceiuri ajută:
- ceasul se trece pe ora destinației imediat după îmbarcare;
- somnul se plasează, pe cât posibil, în intervalul de noapte al destinației, cu mască de ochi și dopuri de urechi;
- apa se bea regulat, iar alcoolul și cafeaua în cantitate mare se evită;
- picioarele se mișcă la fiecare oră, prin plimbări pe culoar și exerciții pe scaun, după aceleași reguli ca la circulația picioarelor după ore la volan.
Cum se gestionează primele zile la destinație?
În primele zile, programul local se adoptă imediat, inclusiv pentru mese, chiar dacă foamea nu corespunde încă orei. Somnul de după-amiază, dacă este necesar, se limitează la 20–30 de minute și se ia înainte de ora 15–16, pentru a nu împiedica adormirea seara. Cafeaua se bea doar în prima parte a zilei. Mișcarea ușoară în aer liber combină două semnale utile, lumina și activitatea fizică.
Condusul în primele zile se face cu prudență, pentru că somnolența apare brusc, la orele care corespund nopții de acasă. Cine plănuiește închirierea unei mașini în străinătate poate amâna preluarea ei cu o zi după un zbor lung.
Când nu merită schimbat programul?
La călătoriile foarte scurte, de una sau două zile, adaptarea completă nu are timp să se producă. În aceste cazuri, păstrarea cât mai mult a programului de acasă, cu întâlnirile importante plasate în orele care corespund zilei de acasă, este de obicei mai eficientă. Melatonina este folosită de unii călători pentru reglarea somnului, însă momentul și doza contează, iar folosirea ei, mai ales împreună cu alte medicamente, se discută înainte cu medicul sau cu farmacistul.
